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मोल सॉस में चिकन एक स्वादिष्ट और, हाँ, स्वस्थ भोजन विकल्प

मेलिसा डी'अरेबियन द्वारा | एसोसिएटेड प्रेस

जबकि मैं अभी भी छुट्टियों के दौरान मैं क्या खाता हूं, इस पर ध्यान देता हूं, फिर भी मैं बहुत सी छोटी फुहारों की अनुमति देता हूं। और उन फुहारों को ज्यादातर एक शब्द में अभिव्यक्त किया जा सकता है: चॉकलेट!

परेशानी यह है कि छुट्टियां आखिरकार बीत जाती हैं, लेकिन पूरी तरह से भुने हुए कोकोआ की फलियों के गहरे स्वाद के लिए मेरी लालसा। अधिकांश चॉकलेट डेसर्ट के साथ आने वाली मिठास से भी अधिक, मुझे तालू पर बिना परतदार कोटिंग कोको के पत्तों की याद आती है। लेकिन कौन कहता है कि स्वस्थ भोजन का मतलब उस स्वादिष्टता का अंत होना चाहिए? बिना चीनी वाली चॉकलेट डालें! चीनी के बिना स्वाद की सारी समृद्धि।

इस चिकन डिश के लिए मोल सॉस को बनाने में एक घंटे से भी कम समय लगता है। | एपी फोटो/मैथ्यू मीड

इस चिकन डिश के लिए मोल सॉस को बनाने में एक घंटे से भी कम समय लगता है। | एपी फोटो/मैथ्यू मीड

मेरी स्वस्थ चॉकलेट खाने की रणनीति ने मुझे स्वादिष्ट व्यंजनों की ओर झुकाव किया है क्योंकि कोको के अद्भुत स्वाद की सराहना करने के लिए उन्हें मेरे लिए चीनी की आवश्यकता नहीं है। सबसे क्लासिक विकल्पों में से - और मेरे पसंदीदा में से एक - मैक्सिकन तिल, कोको या चॉकलेट पर आधारित एक मोटी, मसालेदार चटनी है जो परंपरागत रूप से अपने समृद्ध स्वाद को विकसित करने के लिए कुछ दिनों का समय लेती है।

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लेकिन मेरे चार भूखे बच्चे हैं जो चॉकलेट, मिठाई या नमकीन के लिए दिन इंतजार करने को तैयार नहीं हैं। इसलिए मैंने तिल का एक संस्करण विकसित किया है जिसमें एक घंटे से भी कम समय लगता है। क्या यह दो दिन के तिल के सभी स्वाद को पकड़ लेता है? नहीं। लेकिन एक नुस्खा के लिए जो मेरे श्रम से 47 घंटे दूर करता है, मुझे लगता है कि यह अभी भी बहुत अच्छा काम करता है।

और आप यह जानकर आराम पा सकते हैं कि आपको बिना चीनी के चॉकलेट के सभी स्वादिष्ट लाभ और संतुष्टि मिल रही है। नए साल में चॉकलेट? हाँ, वास्तव में। स्वास्थ्य के नाम पर सब।

त्वरित तिल सॉस में चिकन

समाप्त करने के लिए प्रारंभ करें: 45 मिनट

सर्विंग्स: 4

3 बोनलेस, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट (लगभग 1 1/4 पाउंड), 1 1/2-इंच क्यूब्स में काटें

कोषेर नमक और पिसी हुई काली मिर्च

2 बड़े चम्मच जैतून का तेल

1 बड़ा पीला प्याज, मोटे तौर पर कटा हुआ

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3 लौंग लहसुन, मोटे तौर पर कटा हुआ

2 चम्मच मिर्च पाउडर

1 1/2 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा

3/4 छोटा चम्मच पिसा हुआ धनिया

1/2 छोटा चम्मच दालचीनी

15-औंस टमाटर काटा जा सकता है

एडोबो में 2 बड़े चम्मच कटे हुए चिपोटल (गर्मी वरीयता के अनुसार कम या ज्यादा)

1 छोटा चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका

1/2 कप प्रून जूस (या 1/4 कप कटे हुए पिसे हुए प्रून)

1 1/4 कप चिकन स्टॉक

1 बड़ा चम्मच बादाम का मक्खन या मूंगफली का मक्खन

2 औंस बिना चीनी वाली चॉकलेट, कटी हुई

चूने का निचोड़ (1 से 2 चम्मच)

ताजा हरा धनिया, कटा हुआ, परोसने के लिए

नमक और काली मिर्च के साथ चिकन को हर तरफ से सीज करें।

मध्यम-उच्च पर एक बड़े सॉस पैन में, तेल गरम करें। चिकन और ब्राउन को सभी तरफ से सुनहरा होने तक, लगभग 7 मिनट तक डालें। एक प्लेट में निकाल लें और अलग रख दें।

पैन को मध्यम आँच पर लौटाएँ और प्याज़ डालें। 5 मिनट के लिए, अक्सर हिलाते हुए पकाएं। लहसुन, मिर्च पाउडर, जीरा, धनिया और दालचीनी डालें, फिर पकाएँ, बहुत महक आने तक, और 2 मिनट तक पकाएँ। टमाटर डालें और 3 मिनट और पकने दें। चिपोटल्स, ऑरेंज जेस्ट और प्रून जूस डालें, फिर एक और मिनट, हिलाते हुए पकाएं।

स्टॉक जोड़ें और प्याज के काफी नरम होने तक, लगभग 5 मिनट तक उबलने दें। मिश्रण को गर्मी से निकालें और कई मिनट तक ठंडा होने दें। एक ब्लेंडर में सावधानी से डालें या चम्मच से डालें, फिर बादाम का मक्खन, चॉकलेट और नींबू का रस डालें। एक मिनट के लिए गर्म तरल में बैठने दें। ध्यान से ब्लेंड करें - पहले कम, फिर उच्च गति पर - जब तक सॉस चिकना न हो जाए, लगभग 1 मिनट। अगर सॉस ज्यादा गाढ़ा हो तो और स्टॉक डालें।

चिकन को पैन में लौटा दें (इसे साफ करने की कोई आवश्यकता नहीं है) और चिकन के ऊपर सॉस डालें। चिकन के पकने तक मध्यम से अधिक गरम करें, एक और 8 से 10 मिनट। चावल और बीन्स के साथ परोसें और ऊपर से सीताफल डालें।

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प्रति सेवारत पोषण संबंधी जानकारी: 430 कैलोरी; वसा से 190 कैलोरी (कुल कैलोरी का 44 प्रतिशत); 21 ग्राम वसा (7 ग्राम संतृप्त; 0 ग्राम ट्रांस वसा); 105 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल; 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 6 ग्राम फाइबर; 11 ग्राम चीनी; 39 ग्राम प्रोटीन; 690 मिलीग्राम सोडियम।

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